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产后康复操怎么做

十月怀胎是非常辛苦的,这期间胫骨得不到舒展,产后就需要一些“运动”来帮助肌肉和胫骨的活动以及恢复。产后康复操就能够起到一个很好的作用。

--腹式呼吸运动

目的:收缩腹肌。

时间:自产后第一天开始。

方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。

--头颈部运动

目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。

时间:自产后第三天开始。

方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部不动,再慢慢回原位。重复10次。

--腿部运动

目的:促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好之曲线.产后第l0天开始,每日做5次。

方法:平卧,手平放两侧,将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不要弯曲,然后得腿慢慢放下。用腹肌操作.不能用手力,同法抬高左腿,最后双腿并拢一起抬高.再慢慢放下。

--胸部运动

目的:可使肺活量增加,并使乳部恢复较好的弹性,预防松垂。产后第3天开始,每日做5—6次。

方法:平卧,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放。回前胸,手掌合拢对压,再将双臂膊向头后伸直平放,回前胸后回原位。

--会阴收缩运动

目的:使阴道肌肉收缩.预防子宫、阴道、膀胱之下垂。产后第14天开始做,每日做10次。

方法:平卧,手放两侧.双膝弯曲使小腿呈垂直.两腿平行分开与肩同宽.利用足部与肩部力量将臀部抬高成一斜度.犬腿并拢且使阴道紧紧收缩,再将腿分开.臀部放下。

--腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动)

目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。

时间:产后第14天起开始。

方法:平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。

--产后运动之注意事项

运动前要排空膀胱。

选择硬板床或榻榻米或地板上进行运动。

穿宽松或弹性好的衣裤。

避免于饭前或饭后一小时内做运动。

注意周围环境的空气流通。

运动后出汗时,记得补充水分。

运动时请配合深呼吸,缓慢进行以增加耐力。

每天早晚各做十五分钟,持续2个月。

运动次数由少渐多,勿勉强或过累;若有恶露增多或疼痛增加,则需暂停运动,等待恢复正常后再开始。

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